Dans la continuité du petit-déjeuner qui vous apporte l’énergie et les nutriments essentiels pour tenir toute la matinée, le déjeuner (ou repas du midi) a pour objectif de vous apporter le nécessaire pour la suite de la journée afin de réaliser sans fatigue le reste de vos activités.
Équilibré, il vous empêchera d’avoir faim et par la même occasion d’éviter les grignotages tout au long de l’après-midi.
Cependant, si celui-ci est trop copieux, la digestion demandera plus d’énergie et favorisera la somnolence.
Comment le composer ?
Les nutriments nécessaires pour le déjeuner restent les mêmes qu’au petit-déjeuner, cependant, le corps étant déjà en activité, leurs formes et leurs rôles primaires se voient différents :
Des protéines, afin d’alimenter le tissu musculaire pour les efforts physiques et la cicatrisation des tissus
Des vitamines, pour maintenir le bon fonctionnement des différents cycles de l’organisme
De l’énergie, qui va permettre un maintien pour le fonctionnement du corps jusqu’au soir, et provoquer une satiété sur la longueur
Des fibres, qui permettent le maintien d’un bon transit intestinal, et une satiété plus longue
De la matière grasse, qui va apporter de l’énergie et des vitamines nécessaires aux cycles hormonaux de l’organisme, et provoquer une satiété plus longue (en lien avec les glucides)
Ainsi, un déjeuner équilibré se voit décomposé en 5 éléments sur la table :
Les légumes => crudités ou légumes cuits Quantités illimitées si pas d'ajout de matières grasses dans la préparation.
Le plat protidique => composé d’un morceau de viande, poisson ou œuf [ 1 portion = 1/4 d'assiette, soit un morceau de la taille du poing ]
Les féculents et/ou légumes secs => pates, riz, pommes de terre, produits issus de farines, lentilles, haricots blanc, pois chiches.... [ 1 à 3 portions = 1/4 d'assiette au 3/4 d'assiette ]
Le produit laitier => un morceau de fromage ou un yaourt [ 1 portion = 1 verre de lait ou un pot de yaourt, ou 30g de fromage ]
Le dessert => idéalement un fruit ou une compote, sinon pour les plus gourmands une crème dessert ou une pâtisserie [ 1 portion de fruit = portion de la taille du poing ] # Les matières grasses sont à répartir sur le repas en fonction des préparations souhaitées (huile ou beurre pour la cuisson, huile pour la vinaigrette...) [ 1 portion = 1 cuillère à soupe]
Concernant les quantités des différentes composantes du repas, celles-ci, comme pour tous les autres repas de la journée, sont définies de façon individuelle, en fonction de la taille, du poids, de l'âge, et du mode de vie de chaque personne.
Ainsi la consommation de féculents et de matières grasses sont à varier en fonction des individus.
=> Une personne de taille moyenne ayant une activité professionnelle plutôt sédentaire (ex: travail de bureau) présente des besoin énergétiques bas, et aurait ainsi besoin d'une consommation d'1/4 à 1/2 assiette de féculents (1 à 2 portions) avec 1 à 2 cuillères à soupe de matière grasse.
=> Une personne de grande taille, avec un mode de vie actif (ex: employé de chantier exerçant une activité physique) aurait besoin des 3/4 d'assiette de féculents (3 portions) et de 2 à 3 cuillères à soupe de matière grasse.
Aucun groupe d'aliment ne doit être supprimé, même dans le cadre d'une perte de poids.
Les 5 composantes du repas ne sont pas impérativement séparées, et peuvent être servies de façon combinée.
Comme par exemple :
- l'alliance du plat protidique (viande hachée), de l'accompagnement (purée de pommes de terres) et du produit laitier (gruyère râpé) pour faire un bon hachis parmentier
- l'alliance de l'entrée (tomates), du plat protidique (jambon),de l'accompagnement (pain), et du produit laitier (comté) pour réaliser un sandwich complet
- l'alliance du produit laitier (yaourt) et de l'entrée (concombres) pour donner un mélange tsatsiki, à déguster notamment avec l'accompagnement (pain)
Exemples de déjeuners équilibrés :
un petit bol de salade de tomates avec une vinaigrette (huile d’olive + vinaigre balsamique)
une cuisse de poulet cuite au four
accompagnée avec d'une purée de pommes de terre
un yaourt nature sans sucre
2 kiwis
ou
une salade quinoa pois-chiches
un morceau de cabillaud sauce citron-beurre
légumes vapeurs
un morceau de camembert
une compote de pomme
ou
un petit bol de carottes râpées sauce citron
lasagnes avec viande hachée, sauce tomate, béchamel, et fromage râpé
une orange
Ainsi, avec un déjeuner équilibré et adapté, on obtient tous les nutriments nécessaires afin de pouvoir tenir son programme de l'après-midi, et éviter le coup de barre de 16h, ou la pause sieste d'après repas.
Mais il reste tout de même un dernier repas important sur la journée : le dîner !
Comments